Entspannung und Bewegung im Arbeits-Alltag und in Online-Seminaren

Viele sind jetzt in Urlaub und haben wohl (hoffentlich) keine Mühe, sich zu entspannen. Ich hingegen arbeite im Sommer immer besonders intensiv, denn ich habe im Sommer deutlich mehr Energie als im Winter.

Zudem habe ich auch mehr Zeit, weil ich im Sommer zu Hause bin, meinen Urlaub mache ich ja immer im Frühjahr und Herbst in der Türkei (dann ist das Klima dort sehr angenehm). 
Wie baue ich da Entspannung und Bewegung ein?

 

Entspannung und Pausen im Arbeits-Alltag

Obwohl ich mich schon sehr gebessert habe, was Pausen und Entspannung im Arbeitsalltag angeht, gibt es doch auch immer wieder mal Tage, wo ich so im Flow bin – oder aber auch mich in ein Problem verbissen habe, dass ich nun unbedingt erst fertig lösen will -, dass ich dann doch mal die Mittagspause gänzlich ignoriere und sie um 17 Uhr mache :-).

 

 

Kurz zusammengefasst

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In diesem Beitrag stelle ich vor:

Für deinen Arbeits-Alltag

– Kleine Entspannungsübungen, die du ohne großen Zeitaufwand in deinen Arbeits-Alltag einbauen kannst

– Tipps für Bewegung im Arbeitsalltag

 

Für deine Online-Seminare

– Kleine Entspannungsübungen in Online-Seminaren mit Tipps, wann und wie du sie da einbauen kannst

– Bewegungs-Übungen und -Spiele in Online-Seminaren

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Mal eben eine Entspannungsübung

 

Eben bin ich dann beim Aufräumen meiner Webseite tatsächlich auch auf eine Audio-Datei gestoßen, wo ich eine kleine Entspannungsübung anleite. Das Centering, das ich jahrzehntelang in Präsenz- und Online-Seminaren durchgeführt habe.

Normalerweise schreibe ich nur Blogbeiträge oder mache Videos. Daher war mir gar nicht bewusst, dass ich doch auch die ein oder andere Audio-Datei habe.

Da ich selbst völlig davon überrascht war, habe ich sie mir angehört – und dann auch gleich mitgemacht. Und siehe da, es hat mir saugut getan!

So einfach kann es sein, wenn man sich einfach mal drauf einlässt. 7 Minuten – und komplett aufgetankt.

Daher möchte ich diese kleine Übung und andere Tipps in diesem Sommer-Newsletter mit dir teilen.

Ich zeige dir erst einige Beispiele für deinen Arbeitsalltag, danach gehe ich darauf ein, wie du solche Übungen auch in deine Online-Seminare einbauen kannst.

 

 

Welche Entspannungsmöglichkeiten kannst du gut in deinen Arbeits-Alltag einbauen

 

1 – Angeleitete Fantasiereisen wie das erwähnte Centering. Hier findest du die überraschend gefundene Audio-Aufnahme: Centering.

Sie dauert nur 7 Minuten.
Du kannst sie am Schreibtisch sitzend durchführen, im Liegen, auf dem Balkon, wo auch immer du Ruhe hast.

 

2- Du kannst dir eine Sammlung von YouTube-Fantasiereisen und Entspannungsübungen anlegen und dir regelmäßig so eine kleine Auszeit gönnen.

Schau dabei und probier es aus, womit du dich leichter entspannen kannst und was dir mehr Spaß macht.

– Fantasiereisen wie das Centering, wo du stellenweise eine Anleitung bekommst und dann deine eigenen inneren Bilder entstehen lässt.

– magst du es lieber mit oder ohne Musik ( da sind Menschen seeehr unterschiedlich, vor allem ist auch der Musikgeschmack sehr verschieden. )

3. Oder magst du rein körperliche Entspannungsübungen wie

• Progressive Muskelentspannung
  Gut als Einstieg für eher ungeübte Entspannungs-Menschen.
  Hier habe ich eine Anleitung herausgesucht, ich finde die Stimme sehr angenehm und es ist eine sehr gute, sehr genaue Anleitung.
  
  
• Savasana – die Yoga-Entspannungsübung
  Hier wanderst du mit deiner Vorstellung durch den Körper.
  
  Dazu habe ich jetzt extra für dich eine Audio-Datei aufgenommen. Ich habe ja u.a. eine dreijährige Yogalehrer-Ausbildung gemacht, daher sind mir solche Entspannungen sehr vertraut.
  
  

Auch wenn du dabei möglichst mit geschlossenen Augen auf dem Rücken liegen solltest, habe ich einige Fotos eingefügt, da ich die AudioDatei mit Camtasia aufgenommen habe und es sonst ein rein schwarzes Video geworden wäre.
Also – die Fotos kannst du einfach ignorieren und dich auf den Rücken legen.

Wenn du diese Übungen einige Male nach Anleitung gemacht hast, kannst du sie auch alleine machen. Aber oft ist es doch einfacher, wenn man sich da durch geleiten lässt.

 

 

Bewegung im Arbeits-Alltag

Da die meisten von uns viel am PC sitzen,  ist es genauso wichtig, sich regelmäßig zu bewegen.

Witzigerweise war das gestern sogar ein Thema in der Tagesschau, das wir uns viel zu wenig bewegen und viel zu lange sitzen: Am Schreibtisch, im Auto, am Esstisch, vor der Glotze.

Auch hier bringe ich einige Beispiele aus meinem Alltag, die du natürlich beliebig durch eigene Bewegungs-Formen ergänzen kannst. Aber vielleicht inspiriert es dich und motiviert dich auch, da mehr zu machen.
Und ich freue mich auch über weitere Tipps in den Kommentaren.

1. Yoga Ich mache morgens direkt nach dem Aufstehen immer Yoga-Übungen, viele auf dem Rücken, manche im Sitzen. In der Türkei am Strand baue ich dann auch stehende Übungen ein. Keine Ahnung, warum zu Hause so selten.
   
   
2. Wenn ich diszipliniert genug bin, baue ich noch ein paar Übungen mit dem Thera-Band ein, die mir mein Physiotherapeut für meine armen Arme und Schultern gezeigt hat. Leider mache ich sie tagsüber viel zu selten, vergesse es noch immer.
   
   
3. In Hoch-Zeiten habe ich erst mal 10 Minuten heftigere Workouts gemacht. Da gibt es ja unendlich viele Apps, die man für kleines Geld auf dem Handy anschauen kann. Ich habe mal ein Walk-Programm für drinnen gemacht, wo mir nach 10 Minuten der Schweiß in Strömen lief. Das genau ist sicher gut, ich muss es mal wiederbeleben.
   
   
4. Im Büro habe ich ein sehr großes sündteures Trampolin stehen. Da könnte ich fein drauf schwingen, wenn ich mir ein Video anschauen von einer meiner tausend Fortbildungen. Das ist nur dann doch etwas schwierig, weil ich mir da oft Notizen machen will oder Dinge gleich ausprobieren, die mir da gezeigt werden. Auch da muss ich mir kleine Erinnerungs-Hilfe einbauen.
   
   
5. Völlig verweist und ignoriert steht ein Ergometer im Wohnzimmer, was völlig hässlich aussieht. Das wäre für meine Knie total super, ich finde es aber todlangweilig. Daher steht es im Wohnzimmer vor der Glotze mit der Idee, dass ich wenigstens bei der Tagesschau ein wenig strampele. Auch das bedarf dringender Erinnerungsanker.
   
   
6. Zwischendurch oder abends eine Runde Das mache ich ziemlich regelmäßig. Manchmal mitten in der Arbeit springe ich auf und sage, jetzt muss ich mal eine Runde gehen. Durch Wiesen und Felder mit Weitblick, das tut mir so gut. Oder abends, wenn ich mich dann endlich vom PC losreiße. (Heute wird das wohl wieder nix. es ist schon zu spät…) Im Winter bleibt da nur die Mittagszeit, denn im Dunkeln da rumstolpern macht keinen Spaß und wäre auch zu gefährlich. (also für meine Knochen).
   
   
7. An den Wochenenden versuche ich oft einen Tag zu finden, wo ich eine kleine Wanderung mache. Das ist absolut das Schönste für mich und daher versuche ich das möglichst oft. Wobei ich keine Regenwanderin bin.
   
   
8. Ach ja, und einmal in der Woche bekomme ich eine Doppelstunde Physiotherapie (seit meinem Unfall), da bewege ich mich aber weniger, sondern da werde ich bewegt und behandelt, gezerrt und gezogen und geknetet und gedehnt. Alles fein.

Also an guten Tagen mache ich morgens Yoga und drehe mittags oder abends eine Runde. An sehr guten Tagen schwitze ich vorher 10 Minuten mit heftigerer Bewegung und mache meine Arm-Übungen.

Auf jeden Fall: JEDEN TAG Bewegung einbauen – egal, wie alt du bist und was für Zipperlein du hast oder wie gesund du (noch) bist. Bewegung ist das Allerwichtigste für deine Gesundheit und auch die geistige Fittheit!

Schau auch hier: Was machst du gerne? Was tut dir gut?

 

 

Kleiner Exkurs zu Yoga-Übungen

Noch ein Wort zu Yoga.
Da gibt es wie überall x verschiedene Richtungen und Stile. In meiner Ausbildung habe ich wohl eine sehr klassische Richtung gelernt.
1 – Langsam und bewusst in eine Haltung hineingehen
2 – dort lange verweilen und in der Haltung (Drehung oder Dehnung) mit der Atmung immer mehr entspannen
3 – genauso langsam und bewusst zurück kommen
4 – und nachspüren, was die Übung bewirkt hat.

Zu 1 und 3:
Während der langsamen Bewegung genau spüren, was da im Körper wie gedreht und gedehnt wird, wo vielleicht Anspannung ist, wo es klemmt.
Ich habe bei den Übungen immer die Augen geschlossen, weil ich dann eine intensivere Körperwahrnehmung habe.
Und umso intensiver du beispielsweise eine Dehnung wahrnimmst, umso intensiver wirkt sie.

Daher sollte bei wirklichem Yoga auch keine Musik laufen, das richtet die Aufmerksamkeit wieder nach Außen.

Zu 2:
Du nimmst genau wahr, wo deine Grenze ist (beispielsweise bei einer Drehhaltung) und versuchst nicht, mit Hau-Ruck und Gewalt weiter zu kommen. Sondern indem du dich mit jeder Ausatmung immer mehr entspannst, sinkst du automatisch mit der Zeit tiefer oder kannst dich einige Millimeter weiter drehen.
Sanft, bewusst, nichts forcieren.

zu 4:
Nach einer Übung hat sich meist etwas im Körper verändert.
Wenn du die Arme lange nach oben gedehnt hast wie bei Parvatasana, spürst du anschließend eine stärke Durchblutung, Wärme oder ein Kribbeln im Schulterbereich.
Wenn du die Beine angezogen und gepresst hast, werden die Beine anschließend stärker durchblutet.

Auch hier: umso bewusster du diese Wirkungen wahrnimmst, umso stärker ist die Wirkung.

Also lass dir bei jeder Phase Zeit!

Es ist eben anders als Gymnastik oder Fitness-Übungen, es wirkt nicht nur auf die Muskeln, sondern geht tiefer.

Wie ich schon schrieb, gibt es auch hier sehr unterschiedliche Richtungen. Power Yoga, Yoga der Energie oder Iyengar-Yoga. Da lief mir der Schweiß in Strömen und ich dachte, ich sterbe. Hatte dann aber die nächsten 7 Tage eine ungeheure Energie.
Da musst du einfach schauen, was dir passt.

Ich bevorzuge das ruhige konzentrierte Üben.
Power und Schwitzen dann eher bei gezielten Workouts oder Wandern oder…

 

 

 

 

Entspannungsübungen in Online-Seminaren

 

Natürlich kannst du all das auch in Präsenz-Seminaren machen, ich habe es jedenfalls jahrzehntelang praktiziert.
Und nun mache ich es in meinen Online-Seminaren.

Eine Bemerkung zuvor, falls du denkst, so was kannst du in Online-Seminaren nicht machen.
Ich habe öfter das Feedback von Teilnehmenden bekommen, dass sie sich online auf solche Übungen besser einlassen konnten als in Präsenz-Seminaren. Da war das manchen ein wenig peinlich, machten immer mal die Augen auf, um zu schauen, ob die anderen das mitmachen.
Online biete ich ihnen an, die Webcam so lange auszuschalten, damit sie sich da ganz unbeobachtet fühlen. Und dadurch fällt es manchen leichter.

1. Centering
   Das habe ich ja oben schon beschrieben. Es ist tatsächlich eine wunderbare Übung zum Seminareinstieg. Zum Ankommen, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Früher nach langen Anreisen, heute online vielleicht nach einem anstrengenden Arbeitstag. Immer und immer habe ich das Feedback bekommen: “Ach, tat das gut!” Denn was nützt es, wenn die Leute im Raum sind, aber mit ihren Gedanken noch völlig woanders und körperlich total gestresst und erschöpft. Da wirkt so eine Mini-Entspannungsübung Wunder.
   
   
2. Fantasiereisen
   Auch Fantasiereisen setze ich schon immer in Seminaren ein, meist mit einem thematischen Zusammenhang zum Seminar. Beispielsweise am Ende eines Seminars die sog. “Mentale Integration”, wo noch einmal alles im entspannten Schnelldurchlauf wiederholt wird, was wir gemacht haben. Oder eine Ziele-Fantasiereise, wo die Teilnehmenden erleben, wie sie das hier gelernte später in ihrer Praxis umsetzen. Beispielsweise ihr erstes Online-Seminar durchführen, ganz entspannt und mit begeisterten Teilnehmenden. usw. Als ich früher bei der Lehrerfortbildung auch die Themen “Lernblockaden” und “Prüfungsangst” im Programm hatte, waren Fantasiereisen und Entspannungsübungen ein wichtiger Bestandteil.
   
   
3. Andere Entspannungsübungen
   Solche Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training geht grundsätzlich auch online, wenn es denn das Thema der Veranstaltung ist. Bei unseren Fachthemen finde ich sie zu speziell und auch zu lang. Aber es gibt sicher auch kleine kurze Atemübungen, die man einbauen kann.
   
   
4. Yoga-Übungen
   Ich baue manchmal als Energizer eine Yoga-Übung ein. Das ist dann eine sanfte Bewegung und Atmung und hat sicher neben dem angenehmen Dehnungs-Effekt auch eine entspannende Wirkung. Im Sitzen auf dem Stuhl gehen Kopfdrehung zur Nackenentspannung (Brahma Mudra), die Berghhaltung (Parvatasana), die Drehhaltung (Ardha Matsyendrasana) und im Stehen die Vorbeuge (Paschimottanasana) und die Seitbeuge (Ardha Chandransana).

Und ganz hervorragend und wichtig bei PC-Arbeit sind die Yoga-Augenübungen, die ich auch regelmäßig einbaue.

5. Wenn du selbst in irgendeiner Entspannungsübung fit bist, kannst du natürlich deine eigene anleiten, das ist immer am besten.

 

 

Bewegungsübungen in Online-Seminaren

 

Auch Bewegungen baue ich möglichst in Online-Seminare ein, da mich als Kinästhetin das stundenlange Stillsitzen selbst ganz kirre macht . Wir brauchen Bewegung. Und gesund ist es für alle Schreibtisch-Sitzer.

Wie ich schon schrieb, baue ich manchmal eine Yoga-Übung ein. Wenn du selbst etwas anderes gelernt hast, kannst du das einbauen.

Es gibt auch einfache gymnastische Dehnübungen, die jeder anleiten kann.
Du kannst auch ein Video zeigen, das du vorher bei YouTube ausgewählt hast, wenn du selbst dir solch eine Anleitung nicht zutraust.

 

 

Energizer mit Bewegung

Es gibt einige Energizer, bei denen zumindest eine kleine Bewegung mit den Armen eingebaut wird (wie beim ABC  oder dem Turn-Rezept.

Noch besser ist es, wenn die Teilnehmenden alle mal aufstehen müssen.
Ein ganz einfacher Energizer dieser Art ist das 57er Seil, da kann wirklich jeder mitmachen.

Wenn es dann noch mit anspruchsvoller Konzentration verbunden ist, wie bei den “20 Zwerge machen einen Handstand” (da musst du im Video auf 2:36 Minuten vor spulen) oder dem “Getreide”, ist das schon eine tolle Steigerung.

(Die beiden Videos sind sehr verschwommen, die hat damals der Verlag hochgeladen und war wohl technisch noch nicht so fit, aber es reicht, um die Methode zu verstehen 🙂).

 

Der chinesische Morgengruß ist eine ganz wunderbare Atem- und Bewegungs-Übung im Stehen und diesen kannst du sogar mit einem Seminarthema in Verbindung bringen. Ich zeige da das Beispiel-Thema Zeitmanagement.

Eine direkte Verbindung zu einem Fachthema kannst du mit dem Bewegungs-Lernen herstellen. Es ist auch kein Energizer, sondern du kannst es als Einstieg in ein Thema einsetzen oder als Wiederholung.

Und die Krönung sind natürlich Online-Tänze!! Mit Singen!

Dazu musst du dich trauen, die Teilnehmenden aufgeschlossen sein und/ oder ein Seminarthema, wo es genau darum geht, die Teilnehmenden heftigst aus ihrer Komfortzone zu zerren und sie singen und tanzen zu lassen.
Das habe ich in der Tat auch in Präsenz-Seminaren gemacht, Kreistänze mit Ingenieuren, Mitarbeitern einer großen Baufirma oder wer auch immer. Ich war da hemmungslos – und bewundere im Nachhinein meinen Mut. Aber et hät noch immer jotjejange, wie der Kölner so sagt. (Es ist noch immer gut gegangen).

Hier kannst du dir eine relativ laienhafte Video-Aufnahme (vor 5 Jahren erstellt) anschauen, wo ich den Indianertanz zeige.

 

Wie ist deine Erfahrung mit Entspannung und Bewegung in (Online-)Seminaren?
Traust du dich?
Welche tollen Erlebnisse kannst du mit-teilen?

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

Das passende Buch mit weiteren Methoden und Übungen

Wenn du noch mehr Anregungen suchst und konkrete Anleitungen für Yoga-Übungen, Energizer und Bewegung, dann kannst du sie in meinen beiden Büchern für Online-Seminare finden. 

Im Shop kannst du auch das ausführliche Inhaltsverzeichnis unter „Beschreibung“ nachlesen.

Kreative und lebendige Live-Online-Seminare
In diesem Buch findest du u.a. sehr viele Energizer und Bewegungs-Übungen – und zu vielen Methoden neben der Beschreibung auch noch Links zu Videos, wo du es dir anschauen kannst.

150 kreative Webinar-Methoden
Hier findest du neben vielen Methoden für jede Seminarphase auch viele Energizer und die genaue Beschreibung von Yoga-Übungen, die du auch in Online-Seminaren machen kannst.
Das genaue Inhaltsverzeichnis kannst du im Shop unter Beschreibung nachlesen.